这是最被低估的运动，能减肥还能续命 一套科学的减肥计划，从3个步骤入手，让身材瘦下来

这是最被低估的运动，能减肥还能续命 一套科学的减肥计划，从3个步骤入手，让身材瘦下来， 

这是最被低估的运动，能减肥还能续命

来源：浪潮工作室

你是否也曾为缺乏运动而苦恼，却又总能给自己找到一万个不去开始的理由？工作太忙、下班太晚、健身房太远......或者干脆就是因为太懒。

如果告诉你其实能去散散步也不错，你没准会想起来在公园里慢悠悠踱步的大爷大妈，然后将信将疑地说：“散步也能算运动吗？光走那几步路有啥用？”

但其实，散步还真的挺有用。它绝对算得上是最被低估的运动，或许没有之一。

不但能让你瘦，

还能让你更长寿

先来回答你可能最为关心的一个问题：散步能不能帮你瘦下来？

省流版答案：能。它没有什么神奇的功效，但却会在“积少成多”的过程中让你看到改变。

即便每天只走半小时，如果能够长期坚持，对于维持健康的体重也很有帮助。一项跨度达到15年、规模超过2万人的跟踪研究表明，对于那些初始体重较大的女性来说，每周进行4小时的步行，在15年后平均可以少长16斤肉[1]。

对于那些更希望短期之内就实现“掉秤”的人，散步也有可能起到不错的效果。2011年一份案例报告中，无论是进行快走的研究者本人，还是进行慢走的志愿者，都通过午饭和晚饭后各半小时的散步成功控制了血糖，进而实现减重。在一个月的时间内，每日快走的研究者甚至减掉了6斤[2]。

走快点或许更有效，同样饭后散步的志愿者在慢走状态下一个月减掉的体重是快走的一半 / 图虫创意

除了“变瘦”这种诱人的好处，散步还在各种你想得到和想不到的方面助力你变得更加健康，让你活得更久，也更有质量。“饭后百步走，活到九十九”的俗语，真的有一定科学依据。

只要你走起来，你就已经调动了包括股直肌、外侧腘绳肌、腓肠肌、胫前肌在内的诸多下半身肌群，配合摆臂、出拳等上半身动作，散步更是可以化身“全身性运动”，激活身体更多部位的肌肉，让卡路里“燃烧”更加旺盛[3][4]。

作为体育活动的健走，甚至可以改善心肺动力，预防关节炎和骨质疏松 / 图虫创意

散步能调节血脂水平，也已经成为一个科学共识。有研究发现，仅仅6周的散步（每周5天，每天30分钟）就可以提高人体血浆中高密度脂蛋白（“好胆固醇”）的浓度，并降低低密度脂蛋白（“坏胆固醇”）和甘油三酯的浓度，这样的变化能够有效降低心血管疾病的风险[5][6]。

不仅如此，2型糖尿病、中风等其他可能造成生活质量明显下降的疾病，散步也能够起到预防作用。甚至还有综述研究指出，像散步这样的“轻度”运动，也可以降低食管腺癌、肝癌、肺癌等13种癌症的患病几率[7][8][9]。

看似轻松的散步消耗的能量最高可以达到游泳跑步等运动基础消耗量的四分之三，因此也被认为是一种中低等强度的活动 / 图虫创意

总而言之，散步真的能让人更健康、少生病，起到“延年益寿”的作用。一项涉及28万人的综述分析显示，如果能够通过散步达到世卫组织推荐的每周运动量（以6公里左右的时速步行150分钟），全因死亡率可以减少11%[10]。反映到寿命上，每天一小时的散步时间，在40岁后可能会带来1岁以上的寿命差距[11]。

上班上不动，

更应该去散步

散步不仅能让你的身体更加健康，还有可能显著改善你的上班体验。

不少人应该都曾有过这样的经历：在浴室的花洒下（或浴缸里）“胡思乱想”，会不知不觉地涌现一些平时难得的巧思。当你将思绪从手头的“正事”抽离，让想法自由游走的时候，也许会有意想不到的头脑奇遇。

这种“浴中奇思”的现象在西方被称为“尤里卡效应”[12]，它是我们在不经意间碰撞出的思维火花，是“柳暗花明又一村”般的精神馈赠。这样的时刻，有时候会成为打工人的“救命稻草”。

“尤里卡效应”（Eureka effect），也叫“啊哈时刻（Aha! moment）”，“eureka”源自古希腊语，意为“我找到了” / 图虫创意

当然，浴室并非召唤“尤里卡时刻”的唯一指定场所。哲学家尼采在1889年还写道：“所有真正伟大的思想都是在步行中构思出来的”。散步时，和其他许多运动方式不同，你可以不用将太多精力放在指挥手脚做出动作上。你完全可以和在浴室里一样“放飞”自己的思绪，捕捉迸发的灵感。

来自斯坦福大学的研究人员验证了这一说法的合理性。在他们的实验中，无论是室内跑步机上行走，还是在更为广阔的户外环境中漫步，参与者在创意测试中的得分都要比坐着不动时要高，其中创意输出能力平均提升了60%[13]。

研究人员分析，散步促进发散性思维能力的提升，或许得归功于散步降低了记忆之间相互的抑制竞争，从而让联想记忆的难度降低，使得看似不相关的事情更容易被串联到一起[13]。

神经科学领域对此也给出了一种解释：在进行身体活动时，大脑的前额叶会出现暂时性的功能减退，将大脑从正在专注的事情中“松绑”。这未必是脑部功能的“debuff”，相反，这种现象允许大脑重新分配认知资源，有时反而创造了更多的可能性[14][15]。

步行对创造力有很大的影响，与坐着相比，步行时大脑创意产出的平均增长约为 60% / 图虫创意

但如果运动强度过高，让大脑“疲于应对”，则可能对大脑的工作记忆和情景记忆造成损害，也就起不到启发灵感的效果了。散步这样的中低强度运动，由于不需要占据太多注意力，对于需要“换个脑子”的人来说就刚刚好[16]。

所以，当你下次在工位上汗流浃背，望着电脑屏幕半天却憋不出一点东西的时候，不妨就先起身稍微走上一会。等你再回到工位时，或许已经能够带着散步时点亮的灵感码字如飞了。

散步除了能激发你的创造力，还有助于使大脑保持年轻。2010年的一项脑科学研究表明，进入老年，那些有散步习惯的人，不同脑区之间的连接得到增强，因而会老得更慢一些[17]。从认知能力的角度，长期散步相当于能让你比同龄人年轻3岁[18]。而对于那些已经罹患阿尔兹海默症的患者来说，散步也能够在一定程度上延缓病情的发展[19]。

有研究发现，散步能启发灵感并保持大脑年轻，每周步行超过两小时的老年痴呆患者比久坐的患者具有更强的认知能力 / 图虫创意

即使不提上面说的种种好处，只把散步当作一种放松心情的方式，它也可以说是一项上班族值得一试的“宝藏运动”。美国焦虑与抑郁协会（ADAA）的一篇文章中还提到，散步10分钟在缓解焦虑和抑郁情绪方面的效果，比得上在健身房挥汗如雨45分钟[20]。

不用追求最优解，

走起来就好

现在我们已经知道了散步这项运动确实不错，但或许你还会好奇：散步的方式不同，带来的结果是否也会有所不同？

从已有的研究来看，属于不同散步“流派”的人，从散步中获得的收益确实会有差异。

最容易理解的是，适当走快些，就比走得慢好。在总时长相同的情况下，快走可以更好地改善身体条件。一项规模超过5万人的前瞻性汇总分析发现，将散步的速度从“慢速”提升至“中速”或者“快速”，可将心血管疾病死亡率和全因死亡率双双降低约20%[21]。

一项考察英国超过 250,000 名成年人的大型研究发现，步行通勤者因心血管疾病死亡的风险降低了 36% / 图虫创意

有些人牢记“饭后不要马上运动”的训言，一定要等上一两个小时进行“消食”，才愿意动身。但其实，如果你只是进行散步这样并不剧烈的运动，不妨考虑只歇一会或者饭后马上开始。餐后30-60分钟，血糖浓度就会攀升到一个峰值。而餐后立即或者很快就开始散步，有助于通过消耗血糖避免高峰出现，从而防止胰岛素过度分泌和身体代谢压力过大[3][22]。

相对在平地上散步，在带有一定坡度的上坡（户外坡道或跑步机）散步，能量消耗、氧气消耗、心率均会有所上升。这样一来，散步的强度有所增加，对于心血管的锻炼效果更佳[23][24]。

在上坡行走的过程中，身体需要更多的能量供应，心脏的工作量也就增加了 / 图虫创意

通过测量脑电波数据和认知能力，研究人员还发现，相对于在室内或者嘈杂的城区，在安静的户外散步会让人更放松、更容易进入沉浸式的“冥想”状态[25]。广阔的户外有着更明媚的阳光、更养眼的绿植和更少的喧闹与纷扰，这些都可能在无形中改善我们的精神状态。

不过，一些特定的散步方式收益更高，并不意味着我们需要去追求散步的“最优解”。实际上，散步最被人忽视的一项优势可能就是它的“丰俭由人”。散步的自由度很大，你想怎么来就怎么来，怎么来都有好处。

日常生活绝大多数的场景中（如买菜、赶公交地铁、下楼吃饭），我们都只是在进行低强度的步行，但这同样能够从血压、认知能力和心理健康等诸多方面改善我们的健康状况[26][27][28]。

持续、稳定且有一定距离的低强度步行也有降低血压和心率的作用 / 图虫创意

只有碎片时间？没关系，散步的锻炼价值可以少量多次地去积累。比如，如果抽不出专门的时间，你可以每隔一段时间就站起来稍微走一走。总计时长一样的情况下，不管你是一次性长时间散步还是多次短时间散步，在提升身体机能和减少体脂方面都能起到类似效果[29][30]。

更何况，哪怕只是散步非常短的一段时间，能将我们从久坐这个“健康杀手”的手中拯救出来，就已经很有意义[31]。能每天坚持刷够一万步当然精神可嘉，但这个数字终究只是来源于上世纪60年代日本一家公司为推广计步器所做的商业营销，而非什么必须跨越的“魔法数字”[32]。

更重要的还是，散步真的不是一项很难坚持下来的运动。对于不少人来说，“深蹲”、“举铁”这些词汇光是听起来就已经足够劝退，但每天饭后走走，就不会给人太大的心理负担。

本文科学性已由女王大学病理及分子医学硕士伍丽青审核

内容编辑 | 米六

图片编辑 | 康乐晴

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一套科学的减肥计划，从3个步骤入手，让身材瘦下来

原创内容，擅自搬运者必究！很多想要减肥的人会问健身小编：本人体重多少、身高多少，有什么办法才能让自己瘦下来？这一种人对于减肥方法是很迷茫的，他们很懒，不会主动去学习减肥的相关知识，只想别人送一个减肥计划给他。而这样的人，自律性也是很差的。即使你把一套减肥计划送给他，他的执行力也很差，无法去完成，更谈不上让身材逆袭。

想要成功减肥，第一步，你需要转变心态，主动去学习减肥方法。你不能一昧地要求别人把免费的午餐放到你手里，这样的人是不会减肥成功的。你只有学习减肥的相关知识，才能分辨哪些减肥方法是错误的，哪些减肥方法是可以执行的。网络的减肥内容参差不齐，真假难辨，不去主动学习的人，会让你容易陷入误区，减肥变增肥，健身变伤身。多主动去学习减肥知识，是让你去总结减肥的方法跟减肥的原理。因为授之以鱼不如授之以渔，别人给你的减肥计划，不一定是适合你的。你只有学会钓鱼方法，你才能灵活应变。

第二步是，让自己有足够的减肥执行力。减肥的主要方法，不外乎是迈开腿，管住嘴，但是很多人是难以坚持，总是半途放弃。这是很多人总是减肥失败的主要原因。而有的人执行能力强，是因为他们有足够的动力。比如：一个人想要穿上好看的婚纱，那么她比一般减肥的人动力会更强。再比如：两个人在比赛对赌，减肥速度更快的人，可以获得一个很大的奖赏。有竞争力才有动力，这样的两个人在互相监督、追赶，他们执行力会比一个人孤单的减肥更强。

因此，一旦开始减肥，你需要给自己足够的动力。减肥的动力决定了你的自制力跟自律性。为什么有的人能控制住对美食的欲望，而你不行吗？主要是你们的执行能力不一样。那么减肥的动力，可以是你给自己一个奖励，比如：好看的包包或者一件梦寐以求的裙子，也可以是向他人证明你也是潜力股，瘦下来的你，身材跟颜值都是很好看的，你也可以是向你的喜欢明星看齐，追求跟他们一样好看的身材。这个时候，当你你有比较明确的目标跟动力，那么让你迈开腿进行运动锻炼，让你戒掉各种零食，甜品，奶茶，火锅等食物，就容易得多了。你知道这是为了达到自己的目标，你的自律性就明显提高了。

第三步，定制合理的减肥计划，减肥周期要坚持3个月以上有了明确的动力，你还需要一个合理的减肥计划，并且坚持一定周期。别想着你能够10天让自己暴瘦下来，快速的减肥方法通常是不靠谱的。这就需要运用到你的减肥知识了，你需要分辨剔除错误、伤身的减肥方法，比如节食，苹果代餐，汗蒸减肥法，减肥药等方法，这是都是减重不减脂的错误方法。

减肥计划的方向，一是选择合适的运动，二是进行合理的饮食。对于运动，没有体能基础的人，可以从中低强度的运动开始，比如快走、慢跑、游泳、爬山、广场舞等训练，每天坚持40分钟-60分钟。当你的体能肺活量逐渐提高，身体开始适应，那么可以逐渐提高运动强度或者运动项目，比如改为变速跑、跳绳、打球、HIIT等训练，可以给身体新的刺激，提高燃脂效率。对于饮食，我们需要控制每天的热量摄入不能超过身体总代谢，同时要高于身体的基础代谢，那么一天热量摄入保持在1400-1600大卡是比较合理的。因此，你需要管住进嘴的食物，每一种食物都要估算卡路里，避免热量摄入超标。

最后，你要掌握一个更重要的关键词是：合理的减肥周期，至少需要3个月时间。很多人不知道减肥计划时长多久比较合适，大都是以体重下降到标准范围，就结束减肥计划。这样的行为也是不够科学的。科学的减肥周期，至少需要3个月，让身体逐渐适应新的体重，从量变引起质变。

减肥周期太短，身体的记忆是原来的体重水平，那么减肥后更容易反弹、复胖。延长减肥周期，控制合理的减肥速度，可以避免皮肤松弛，体重反弹的情况发生。因此，一周减肥1-2斤的速度是比较科学的。减肥计划，坚持3个月时间，可以帮你养成自律的好习惯，慢慢养成运动的习惯，戒掉垃圾食物，进行健康饮食，从而提高体能素质，降低体脂率，慢慢收获一个好身材。?