手劲小，走路慢，提示肌少症 | 应坚持中高强度运动，增加蛋白摄入 多睡觉还能瘦？科学家发现超简单减肥法

手劲小，走路慢，提示肌少症 | 应坚持中高强度运动，增加蛋白摄入 多睡觉还能瘦？科学家发现超简单减肥法， 

手劲小，走路慢，提示肌少症 | 应坚持中高强度运动，增加蛋白摄入

当下，很多人在“瘦就是美”的观念冲击下，即便体重在正常范围，也依然在减肥，有些人甚至减到了体重不足的地步。其实，太瘦弱并不能称作楚楚可人，相反它会让身体陷入“危机四伏”的境地。

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增龄、久坐、不健康饮食等易致肌少症

肌少症又被称为肌肉衰减综合征、肌肉减少症或少肌症，表现为骨骼肌质量和肌肉力量或躯体功能下降。在我国≥60岁的老年人中，有5.7%~23.9%存在肌少症。

那么，如何判断是否为肌少症？《老年人肌少症防控中国专家共识》建议，诊断肌少症需结合肌肉质量、肌肉力量及躯体功能状况三者而定，其中肌肉质量下降是核心元素。

共识推荐使用握力作为肌少症评估诊断的首选指标。测定上肢握力时，左右手分别测量3次，取最大值，男性＜28千克、女性＜18千克考虑为肌肉力量下降；使用6米步速测量可作为躯体功能常用的评估方法。步速测试是指个体从移动开始以正常步速行走4米或6米所需的时间，能反映个体的体力水平，速度越快者体能水平越高。6米步速测量的诊断界值为＜1.0米/秒。

是什么原因导致了肌少症？增龄、长期卧床、久坐、长期酗酒吸烟，膳食摄入能量、蛋白质及维生素不足，原有慢性病、手术、恶心肿瘤、内分泌疾病、多器官衰竭、某些药物治疗等因素均可导致肌少症的发生。

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肌少症会增加心血管病等慢性病风险

肌少症还会增加一个人患慢性病的风险。一项来自日本的前瞻性队列研究提示，30~79岁的成年人，如果在20岁以后体重明显减轻（超过5千克），尤其是从体重正常降至体重不足，心血管死亡风险显著增加，而体重增加不升高心血管死亡风险。研究者发现，从20岁至基线（30岁以上），体重减轻超过10千克的人，中位随访20年期间，心血管死亡和中风死亡风险较体重保持稳定者分别增加1.07倍和2.02倍；≥65岁以上者风险尤其高，分别增加1.44倍和2.95倍。

研究者指出，体重减轻可能不仅包括有害的腹部脂肪和异位脂肪的减少，还包括有益的外周皮下脂肪和肌肉的减少。

西安交通大学第一附属医院学者发表的研究发现，中老年人群肌少症提示心血管疾病（尤其是卒中）风险高。

复旦大学附属中山医院学者的一项研究发现，27%的社区中老年人存在肌少症，而且肌少症与心梗和房颤有关。作者表示，肌少症不仅是衰老、体力活动不足或某些疾病（如心力衰竭）的并发症，还可能导致数种与年龄相关的代谢、炎症和心肌疾病。

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坚持中高强度运动、合理饮食有助防治肌少症

近期，香港中文大学学者的研究表明，坚持中高强度运动、少久坐（＜8小时）及多吃水果和（或）蔬菜均与降低肌少症风险显著相关。满足上述三项则肌少症风险降低37%，满足一项或两项也可以预防肌少症。多吃水果和蔬菜使肌少症风险降低31%，中高强度运动+水果和蔬菜摄入使肌少症风险降低33%，少久坐+水果和蔬菜摄入量使肌少症风险降低21%。

《老年人肌少症防控中国专家共识》推荐，应对所有确诊为肌少症且无运动训练禁忌证的≥60岁老年人进行科学的运动训练。推荐有氧训练、抗阻训练、平衡训练及祖国传统体育项目等训练方式的有机结合，同时运动干预应当联合营养干预。抗阻运动是运动干预的基础和核心部分，可以采用弹力带、绑腿沙袋、哑铃等器械，根据患者体重制定相对安全的重量阻力。有氧运动有助于加强对抗阻训练的适应，可选择国内外普遍推荐的6分钟走、2分钟高抬腿、骑健身车，也可以选择中国特色的传统运动健身方式，如健身舞、太极拳、五禽戏、八段锦等。

营养不良及其导致的肌蛋白合成降低，是引起肌少症发生和进展的重要原因与强预测因素。推荐老年人增加含有必需氨基酸的蛋白质摄入，如瘦肉和其他富含亮氨酸的食物（如黄豆、花生等）。肌少症患者每日蛋白质摄入量应达到1.2~1.5克/千克体重，其中动物蛋白等优质蛋白质比例需达到50%以上，并均衡分配到一日三餐中。合并严重营养不良的肌少症患者，每日蛋白质则需要补充到1.5克/千克体重以上。

另外，美国心脏协会曾提出7个心血管健康指标，包括4种健康行为（不吸烟、理想体重、多运动和健康饮食）和3种健康因素（理想血压、血脂、血糖）。美国国家健康与营养调查数据分析表明，这7个心血管健康指标还与肌少症显著相关。因此，预防肌少症也需要做到这7点。

发布于：北京


多睡觉还能瘦？科学家发现超简单减肥法

本文转自：科学网

作者 | 徐可莹

只要每天多睡会觉，就能减肥。

这个可能让巨大的减肥行业抓狂的结论，来自一项最新的临床研究。具体来说，科学家们首次证明，在日常的生活场景下，延长睡眠时间能够有效减少热量摄入，并减轻体重。参与者每天只多睡了1.2小时，热量摄入就减少了270千卡；在2周的干预期间，参与者平均减重近1斤。

“因此，保持健康的睡眠时间是减肥游戏的规则改变者！”这篇论文的通讯作者、芝加哥大学医学院睡眠研究中心副教授Esra Tasali邮件回复《中国科学报》。这项研究近期发表在《美国医学会内科杂志》。

超简单的减肥法？

能吃能睡的人，更容易长胖。这似乎是公众的普遍认知。

然而，这个认知是错的。此前有很多流行病学研究都发现，睡眠不足是体重增加的重要风险因素；也有短期的实验室研究量化了这种风险：限制健康个体的睡眠时间，会导致每天平均摄入热量增加250-350千卡。

但这些结论并不适用于现实生活。因为它们大多仅持续几天，且实验条件很苛刻，让参与者食用配比好的食物以计算热量摄入。而现实情况则要复杂得多。

更重要的一点是，Tasali想到，这些研究都聚焦于睡眠不足的情况，那么，如果延长睡眠时间，会发生什么？

于是，为了在现实生活环境中客观评估睡眠增加对热量摄入及体重增加的影响，Tasali及其团队展开了这项随机临床对照实验（RCT）。

研究者招募了80位参与者，年龄在21～40岁之间，BMI指数为25-29.9，处于超重区间，平均每日睡眠时长不到6.5小时。

参与者被随机分为实验组（40人）和对照组（40人）。他们先在家维持了2周平时的作息，获得基准数据，然后前者接受了专门的睡眠咨询和个性化建议，把睡眠目标提升到每天8.5小时。

结果显示，接受睡眠延长干预的实验组，在后两周内的睡眠时间有明显增加，且对应的热量摄入也有显著减少。数据上看，每天睡眠时间增加约1.2小时，热量摄入减少约270千卡。

两组参与者后两周的热量摄入变化 图源：论文

两组参与者后两周的睡眠时间变化

接受睡眠延长干预后，实验组的热量摄入数值有明显下降

如果这种效果能持续下去，不出三年，参与者平均能减重12公斤。

值得一提的是，在这项研究中，研究者只控制参与者的睡眠时长，而不对他们的饮食摄入、运动消耗等作任何干预。参与者想吃什么就吃什么，采用自己最习惯的生活方式。为此，研究者甚至还在随机分组后，剔除了一位对照组的参与者。因为这名参与者透露，自己正在坚持减肥方案。

可以说，相比以往，Tasali等人的这项研究是最贴近现实生活的——参与者除了多睡觉之外，生活一切如常。

此外，为了更好地在现实生活环境中，追踪参与者的热量摄入状况，研究小组在该实验中使用了“双标水”（“doubly labeled water”）的方法。这种方法由该研究的资深作者、威斯康星大学麦迪逊分校荣誉教授Dale A. Schoeller开创，被认为是在现实生活中客观测量热量消耗状况的黄金标准。

“这种方法基于尿液测试，其中氢原子和氧原子都被替换为不太常见但天然存在的稳定同位素，因此更容易追踪。”Schoeller解释道。

好好睡吧！

“睡得多，吃得少；睡得少，吃得多”。这项研究最终得出了睡觉时长与热量摄入之间的负相关关系。

对此，Tasali向《中国科学报》解释道：“我们之前做过相关的实验室研究，发现睡眠少会刺激食欲调节的荷尔蒙，增加你对碳水化合物和垃圾食品的渴望。相反的，如果你睡得久、睡得好，那么就不会有那么强烈的饥饿感，也不会对那些‘巧克力棒’产生那么大的兴趣。”

也就是说，睡得多，会让你不想吃那些更容易发胖的食物。

实际上，睡眠对人体健康至关重要，我们大约有三分之一的生命是在睡梦中度过的。根据美国睡眠医学学会和睡眠研究学会的报告建议，18至60岁的成年人每晚至少应睡足7小时。

睡眠时间过短或者过长，都不好。一项有关睡觉时长的大型回顾性队列研究显示：与睡6-9个小时的人相比，睡不够6小时与心肌梗死风险增加20%相关，而超过9小时的，与风险增加34%相关。

对于中年人来说，缺觉与老年后痴呆发病风险升高有关。一项近1万人参与、长达25年的研究显示：与每晚睡眠时间在6小时14分至7小时的人群相比，低于该睡眠时间与痴呆症发病风险升高63%相关。

更有研究发现，如果一夜不睡，身体代谢方式竟然会改变，脂肪组织倾向于合成脂肪，肌肉组织则被分解。

入睡时间也大有讲究。英国埃克塞特大学的团队根据逾8万人的前瞻性队列研究发现，晚上10点-11点是入睡的黄金时段，可让心血管疾病患病风险最低。

列举了这么多睡眠的好处，那究竟怎么做才能睡得好呢？

这就要提到Tasali团队开展研究的另一个优点了：采用的睡眠干预方法非常简单。

他们仅对参与者进行了一次个性化的睡眠卫生咨询，就让他们的睡眠时间得到了有效延长。

《中国科学报》查询了该研究的补充材料，梳理出研究小组对参与者进行睡眠卫生建议的部分参考因素，包括：日间小睡、睡眠环境（卧室温度、噪音、光线）、电视及电子设备的使用情况、生理因素（锻炼、咖啡因摄入）、睡眠伴侣、宠物等。

Esra Tasali向《中国科学报》强调，其中最有效的是限制睡前使用电子设备。“事实上，改善睡眠没有我们想象的那么困难。在睡觉之前或早起之后做些微小的改变就是我们要做的全部了！”例如，在睡前远离手机，读一些熟悉的、不需过度用脑的旧时尚杂志。

睡觉是如此重要！从今夜起，好好睡觉。

参考文献：

[1] https://www.publichealth.org/public-awareness/obesity/

[2] Swinburn BA, Sacks G, Lo SK, et al. Estimating the changes in energy flux that characterize the rise in obesity prevalence.Am J Clin Nutr. 2009;89(6):1723-1728.

[3] St-Onge MP. Sleep-obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment. Obes Rev. 2017;18(suppl 1):34-39.

[4] Gibson-Moore H, Chambers L. Sleep matters: can a good night's sleep help tackle the obesity crisis? Nutr Bull. 2019;44(2):123-129.

发布于：北京?